স্কোয়াট প্রশিক্ষণের বেশ কিছু ভিন্নতা

1. ওয়াল স্কোয়াট (ওয়াল সিট): নতুনদের জন্য বা যাদের পেশীর সহনশীলতা দুর্বল তাদের জন্য উপযুক্ত

মুভমেন্ট ব্রেকডাউন: আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি 15-30 ডিগ্রি কোণে বাইরের দিকে নির্দেশ করে প্রাচীর থেকে অর্ধেক ধাপ দূরে দাঁড়ান। আপনার মাথা, পিঠ এবং নিতম্ব শক্তভাবে দেয়ালের সাথে ঝুঁকুন, যেন চেয়ারে বসে আছে। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে একটি স্কোয়াট অবস্থানে নামিয়ে নিন, আপনার হাঁটুকে প্রায় 90-ডিগ্রি কোণে নিয়ে আসুন। আপনার কোর নিযুক্ত করুন এবং আপনার ভারসাম্য আপনার হিল উপর স্থানান্তর করুন. ধীরে ধীরে দাঁড়ানোর আগে 5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

উপকারিতা: এই আন্দোলন উচ্চ নিরাপত্তা প্রদান করে এবং পতনের ঝুঁকি কমায়, নতুনদের তাদের গ্লুটিয়াল পেশী গ্রুপের সাথে পরিচিত হতে সাহায্য করে।

2. পাশ্বর্ীয় স্কোয়াট (পার্শ্বিক লাঞ্জ): নতুনদের জন্য উপযুক্ত

মুভমেন্ট ব্রেকডাউন: একটি স্বাভাবিক স্থায়ী অবস্থানে শুরু করুন। আপনার কাঁধের প্রস্থের প্রায় 1.5-2 গুণ আপনার বাম বা ডান পা দিয়ে বাইরের দিকে একটি পদক্ষেপ নিন। আপনার ভারসাম্যটি সেই পায়ের উপর স্থানান্তর করুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার নিতম্বকে পিছনের দিকে ঠেলে দিন। আপনার শরীরকে একটু সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং স্কোয়াট করুন যতক্ষণ না আপনার উরু মাটির সমান্তরাল হয়। অন্য পা সোজা রাখুন এবং নিরপেক্ষ অবস্থানে ফিরে আসার আগে 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন।

উপকারিতা: এই আন্দোলন শরীরের ভারসাম্য, নমনীয়তা এবং স্থিতিশীলতার উপর আপনার নিয়ন্ত্রণ বাড়ায় এবং বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে শক্তিশালী করে।

3. সুমো স্কোয়াট (সুমো ডেডলিফ্ট): নতুনদের জন্য উপযুক্ত

মুভমেন্ট ব্রেকডাউন: আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে আপনার হাঁটু সারিবদ্ধ করুন, একটি সুমো রেসলারের অবস্থানের মতো। প্রথাগত স্কোয়াট থেকে সামান্য ভিন্নতা সহ স্কোয়াটটি সম্পাদন করুন, ধীরে ধীরে দাঁড়ানোর আগে 5-10 সেকেন্ডের জন্য নীচের অবস্থানটি ধরে রাখুন।

উপকারিতা: এই আন্দোলনটি আঠালো এবং ভিতরের উরুর পেশীকে লক্ষ্য করে, স্যাডলব্যাগগুলি দূর করতে এবং আরও আকর্ষণীয় নিতম্বের কনট্যুর তৈরি করতে সহায়তা করে।

4. সাইড কিক স্কোয়াট (সাইড-কিকিং স্কোয়াট): নতুনদের জন্য উপযুক্ত

মুভমেন্ট ব্রেকডাউন: নিয়মিত স্কোয়াটের মতো একই আন্দোলন অনুসরণ করুন, কিন্তু উঠার সময়, আপনার বাম বা ডান পায়ে আপনার ভারসাম্য স্থানান্তর করুন এবং বিপরীত পাটি বাইরের দিকে প্রসারিত করুন, একটি লাথির জন্য এটিকে উঁচু করুন। বিকল্প পায়ের অনুশীলন।

উপকারিতা: শক্তি প্রশিক্ষণ ছাড়াও, এই আন্দোলন কার্ডিওভাসকুলার ফাংশনকে শক্তিশালী করে, এটি একটি বায়বীয় ব্যায়ামে রূপান্তরিত করে।

5. বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট (বুলগেরিয়ান ব্যাগ স্প্লিট স্কোয়াট): মধ্যবর্তী/উন্নত অনুশীলনকারীদের জন্য উপযুক্ত

মুভমেন্ট ব্রেকডাউন: আপনার পিঠের দিকে মুখ করে দাঁড়ান একটি সাপোর্ট অবজেক্ট, যেমন বেঞ্চ বা ক্যাবিনেট, যা আপনার হাঁটুর সমান উচ্চতা। একটু বাঁকানো হাঁটু সহ সমর্থনের উপর এক পায়ের উপরের অংশটি রাখুন, আপনার মাথাটি সামনের দিকে রেখে সোজা ভঙ্গি বজায় রাখুন। আপনার হাঁটুকে 90-ডিগ্রি কোণে রেখে আপনি ধীরে ধীরে নিজেকে অন্য পায়ের সাথে একটি স্কোয়াটে নামিয়ে নিঃশ্বাস ছাড়ুন।

উপকারিতা: এই আন্দোলন নিবিড়ভাবে একতরফা পায়ের পেশীকে প্রশিক্ষণ দেয় এবং নিতম্বের জয়েন্টের নমনীয়তাকে শক্তিশালী করে।

6. পিস্তল স্কোয়াট (এক-পায়ে স্কোয়াট): মধ্যবর্তী/উন্নত অনুশীলনকারীদের জন্য উপযুক্ত

মুভমেন্ট ব্রেকডাউন: নাম থেকে বোঝা যায়, এই আন্দোলনের জন্য এক পায়ে পুরো স্কোয়াট করতে হয়। মাটি থেকে এক পা তুলুন এবং আপনার দাঁড়ানো পাদদেশটিকে সামান্য সরান। আপনার হাঁটু সামনের দিকে সারিবদ্ধ আছে তা নিশ্চিত করুন এবং নিচের দিকে স্কোয়াট করতে এবং আবার উঠে দাঁড়াতে আপনার দাঁড়ানো পায়ের উপর নির্ভর করুন, সতর্ক থাকুন যাতে আপনার হাঁটু খুব বেশি সামনে না যায়।

উপকারিতা: এই আন্দোলন উল্লেখযোগ্যভাবে পৃথক ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতাকে চ্যালেঞ্জ করে, পায়ের পেশী গোষ্ঠীকে তীব্র উদ্দীপনা প্রদান করে।

7. জাম্পিং স্কোয়াট (স্কোয়াট জাম্প): মধ্যবর্তী/উন্নত অনুশীলনকারীদের জন্য উপযুক্ত

মুভমেন্ট ব্রেকডাউন: নিজেকে নিচু করার সময় প্রথাগত স্কোয়াট কৌশল ব্যবহার করুন, কিন্তু যখন উঠবেন, শক্তিশালীভাবে লাফানোর জন্য আপনার পায়ের শক্তি ব্যবহার করুন। অবতরণ করার পরে, অবিলম্বে একটি স্কোয়াট অবস্থানে ফিরে যান। এই আন্দোলনের জন্য পৃথক কার্ডিওভাসকুলার ফাংশন এবং আন্দোলনের স্থিতিশীলতার উপর উচ্চ চাহিদা প্রয়োজন।

উপকারিতা: পেশী গোষ্ঠীগুলিকে শক্তিশালী করার পাশাপাশি, এই আন্দোলনটি কার্ডিওভাসকুলার ফাংশনকে ব্যাপকভাবে উন্নত করে এবং চর্বি-বার্ন করার দক্ষতা উন্নত করে।