জাম্প দড়ি হাঁটুতে মৃদু এবং বিবেচনা করার জন্য বিভিন্ন কৌশল এবং সতর্কতা অফার করে

শিশু হিসাবে, আমরা সকলেই দড়ি লাফানো উপভোগ করতাম, কিন্তু আমরা বড় হওয়ার সাথে সাথে এই কার্যকলাপের সাথে আমাদের এক্সপোজার হ্রাস পায়।যাইহোক, দড়ি লাফানো প্রকৃতপক্ষে ব্যায়ামের একটি অত্যন্ত উপকারী রূপ যা অসংখ্য পেশীকে নিযুক্ত করে।নীচে দড়ি লাফানোর সুবিধা, এর বিভিন্নতা এবং সতর্কতা অবলম্বন করা হল।

আপনার ফিটনেস রুটিন চলাকালীন, আমি দৃঢ়ভাবে ভাল ওয়ার্কআউট ফলাফলের জন্য লাফ দড়ি অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দিই!ডেটা দেখায় যে 30-মিনিটের HIIT সেশনের পরে, লাফের দড়ি যোগ করা আপনাকে দৈনিক অতিরিক্ত 800 ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে, যা এক ঘন্টা সাঁতারের সমান।এটি তাদের জন্য উপযুক্ত করে তোলে যারা ওজন কমাতে চান কিন্তু সময় সীমিত।জাম্প দড়ি নিম্নলিখিত আটটি সুবিধা প্রদান করে:

1. ব্যতিক্রমী ফ্যাট-বার্নিং প্রভাব
একটি স্বাভাবিক গতিতে দড়ি লাফানো, যেখানে আপনি কিছুটা শ্বাসকষ্ট করছেন কিন্তু তবুও কথা বলতে পারেন, 30 মিনিটে প্রায় 400 ক্যালোরি পোড়াতে পারে, যা 60 মিনিটের জন্য জগিংয়ের মতো।তাছাড়া, যখন আবহাওয়া প্রতিকূল হয় বা আপনি খুব ব্যস্ত থাকেন, তখন একটি লাফ দড়ি সময়, স্থান এবং কার্যকারিতার জন্য আপনার প্রয়োজনীয়তা পূরণ করে!

2. হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি
চর্বি কমানো এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের প্রচার ছাড়াও, দড়ি লাফানো হাড়ের বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে এবং হাড়ের ঘনত্ব বাড়ায়।গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে মহিলারা দিনে 50 বার দড়ি লাফিয়ে ছয় মাস পরে তাদের হাড়ের ঘনত্ব 3-4% বৃদ্ধি করতে পারে, যার ফলে অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি হ্রাস পায়।

3. উন্নত তত্পরতা
দৌড়বিদ বা রাস্তার দৌড়বিদদের জন্য, দড়ি লাফানো একটি দুর্দান্ত প্রশিক্ষণ পদ্ধতি।যেহেতু দড়ি লাফানোর সময় উভয় পা 相似 বল অনুভব করে, তাই এটি পেশীর ভারসাম্যহীনতা দূর করে এবং সামগ্রিক সমন্বয় ও তত্পরতা উন্নত করে।

4. উন্নত কার্ডিওভাসকুলার ফাংশন
দড়ি লাফানো একটি বায়বীয় ব্যায়াম যা নিয়মিত অনুশীলনের সাথে কার্ডিওভাসকুলার ফাংশন বাড়ায়।আপনার কার্ডিওভাসকুলার ফাংশন শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে আপনার শরীর উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে আরও গ্রহণযোগ্য হয়ে ওঠে, অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত করে।

5. পেশী সহনশীলতা বৃদ্ধি
যদিও দড়ি লাফানো একটি বায়বীয় ব্যায়াম, জাম্পিং প্রক্রিয়া উল্লেখযোগ্যভাবে নিম্ন শরীরের পেশী সহনশীলতাকে প্রশিক্ষণ দেয়।দড়ি লাফের গতি বাড়ানোর জন্য আরও বেশি বাহু এবং কাঁধের পেশী পরিশ্রমের প্রয়োজন হয়, শরীরের উপরের এবং নীচের শক্তি বৃদ্ধি করে।

6. বহনযোগ্যতা
দুটি হ্যান্ডেল এবং একটি দড়ির সমন্বয়ে, একটি লাফের দড়ি একটি 500 মিলি জলের বোতলের আকারের হয় যখন কুণ্ডলী করা হয়, আপনার ব্যাকপ্যাকে ন্যূনতম জায়গা নেয়।সুতরাং, আপনি এটি যে কোনও জায়গায় বহন করতে পারেন এবং যখনই চান অনুশীলন করতে পারেন।

7. কাজ করা সহজ এবং মজা
বেসিক লাফ দড়ি চালনা কঠিন নয়, এবং প্রায় সবাই সেগুলি করতে পারে।ব্যায়াম করার আগে সঠিক ওয়ার্ম-আপ সহ, দড়ি লাফানো শরীরের কোন ক্ষতি করে না।

8. ক্রীড়া আঘাত কম ঝুঁকি
পূর্বে উল্লিখিত হিসাবে, দড়ি লাফানো খেলার আঘাতের ঝুঁকি কম বহন করে।অনেকেই হয়তো ভাবতে পারেন, "হাঁটুতে দড়ি শক্ত হয় না?"চিকিৎসা বিশেষজ্ঞরা বলছেন, দড়ি লাফানোর সময় হাঁটুর চাপ আসলে জগিংয়ের চেয়ে কম!জগিং এক পাকে প্রতিক্রিয়াশীল শক্তির সাথে সাবজেক্ট করে, আরও জটিল হাঁটু নড়াচড়ার সাথে, যার ফলে হাঁটুতে বেশি প্রভাব পড়ে।বিপরীতে, দড়ি লাফানো উভয় পায়ে সমান বল এবং উল্লম্ব বল জড়িত, হাঁটুতে কম চাপ দেয়।

দড়ি লাফানোর আপনার ছাপ যদি উপরে-নিচে লাফের মধ্যে সীমাবদ্ধ থাকে, তাহলে প্রশিক্ষকের দ্বারা ডিজাইন করা মজার রুটিনগুলি দেখুন।দড়ি লাফানোর জন্য নতুনদের জন্য উপযুক্ত তিনটি শিক্ষানবিস-স্তরের চাল রয়েছে:

1. গতিশীল পার্শ্বীয় ধাপ স্পর্শ
পার্শ্বীয় পদক্ষেপগুলির জন্য দূরত্ব চিহ্নিত করতে অনুভূমিকভাবে লাফের দড়িটি সোজা করুন।আপনার হাত স্বাভাবিকভাবে আপনার বুকের সামনে রাখুন, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে এবং হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন।

আপনার ডান পা ডানদিকে নিয়ে যান এবং আপনার বাম পাটি ডানদিকে নিয়ে যান, লাফের দড়ির শেষের দিকে কাঁকড়ার মতো আপনার শরীরকে পাশে নিয়ে যান।হ্যান্ডেলটি স্পর্শ করার জন্য ধীরে ধীরে নীচে বাঁকুন, উঠে দাঁড়ান এবং লাফের দড়ির হ্যান্ডেলের অন্য প্রান্তে যান।ক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।

2. জাম্প রোপ শাটল রান
আবার, মাটিতে লাফের দড়ি সোজা করুন এবং হ্যান্ডেলের এক প্রান্তে দাঁড়ান, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন এবং দড়ির উপর দিয়ে ধাপ করুন।ধীরে ধীরে এগিয়ে যান যতক্ষণ না আপনি দড়ির অন্য প্রান্তে পৌঁছান, হাতলটি স্পর্শ করার জন্য নীচে বাঁকুন।উঠে দাঁড়ান এবং দড়ির অন্য প্রান্তে একটি পশ্চাদগামী ধীর গতির জগ সঞ্চালন করুন, আবার হ্যান্ডেলটি স্পর্শ করুন।ক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।

3. একসাথে পা দিয়ে সাইড-টু-সাইড জাম্প
লাফের দড়ি হ্যান্ডেল-টু-হ্যান্ডেল ভাঁজ করুন এবং দড়ির ডানদিকে দাঁড়ান।আপনার হাত আপনার পিছনে রাখুন এবং আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন, আপনার পা একসাথে রাখার চেষ্টা করুন।আপনার বাহুগুলিকে সামনের দিকে দোলান, আপনার শরীরের সাথে বল প্রয়োগ করুন এবং অবতরণের সময় বাঁকানো হাঁটু অবস্থান বজায় রেখে দড়ির বাম দিকে লাফ দিন।

দড়ি লাফানোর সময় আঘাতের ঝুঁকি কম, এটি সম্পূর্ণরূপে বিপদমুক্ত নয়।এখানে পালন করার জন্য ছয়টি সতর্কতা রয়েছে:

1. জাম্প দড়ি নির্বাচন
দৈর্ঘ্য এবং ওজনের পার্থক্য শিশুদের এবং প্রশিক্ষণের জন্য সহ বিভিন্ন ধরণের জাম্প দড়ি পাওয়া যায়।আপনার প্রয়োজন অনুযায়ী উপযুক্ত দৈর্ঘ্য নির্বাচন করা আপনার ওয়ার্কআউট ফলাফল উন্নত করবে।দড়ির সর্বোত্তম দৈর্ঘ্য নির্ধারণ করতে, দড়িতে পা রাখুন এবং উভয় পাশে হ্যান্ডলগুলি তুলুন।যখন আপনার কনুই 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করে, তখন উচ্চতা আপনার নাভির চারপাশে পৌঁছাতে হবে।ওজন ব্যক্তিগত পছন্দের উপর ভিত্তি করে নির্বাচন করা যেতে পারে, কিন্তু একটি শক্তিশালী ভিত্তি ছাড়া নতুনদের একটি আদর্শ ওজন বেছে নেওয়া উচিত।

2. অতিরিক্ত ওজনের ব্যক্তি বা হাঁটুতে আঘাতপ্রাপ্তদের জন্য সুপারিশ করা হয় না
যদিও দড়ি লাফানোর প্রভাব ছোট, অত্যধিক ওজন বা হাঁটুতে আঘাতের ইতিহাস রয়েছে এমন ব্যক্তিদের হাঁটু অন্যদের তুলনায় দুর্বল।আপনি যদি চেষ্টা করতে আগ্রহী হন তবে পেশাদার কোচ বা ডাক্তারের সাথে পরামর্শ না করে দড়ি লাফানোর চেষ্টা না করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

3. একটি উপযুক্ত স্থান চয়ন করুন
একটি নিরাপদ স্থানে ব্যায়াম করা আঘাত এড়ানোর প্রথম ধাপ।উঁচু পৃষ্ঠ বা শক্ত মেঝেতে দড়ি লাফানো এড়িয়ে চলুন।পরিবর্তে, খেলার মাঠে একটি পিইউ রানিং ট্র্যাক বেছে নিন বা কুশনিং বাড়ানোর জন্য আপনার পায়ের নীচে একটি যোগ মাদুর রাখুন।

4. অ্যাথলেটিক জুতা পরেন
আপনি কি অভ্যাসগতভাবে খালি পায়ে দড়ি লাফ দেন বা বাড়িতে চপ্পল পরেন?এই বদ অভ্যাস ভাঙুন!দড়ি লাফানোর জন্য অ্যাথলেটিক জুতা পরা অপরিহার্য।ভাল স্থিতিস্থাপকতা এবং কভারেজ সহ জুতা আপনার পা রক্ষা করে, স্ট্রেন এবং মচকে যাওয়া প্রতিরোধ করে।

5. উচ্চতা লাফ
খুব বেশি লাফ দেওয়ার দরকার নেই;উচ্চ ঝাঁপ অগত্যা আরো ক্যালোরি বার্ন না.প্রস্তাবিত লাফের উচ্চতা আপনার পায়ের নীচে দড়ি যেতে দেওয়ার জন্য যথেষ্ট।খুব বেশি ঝাঁপ দেওয়া আপনার হাঁটুতে বোঝা বাড়ায় এবং গোড়ালিতে আঘাত হতে পারে।

6. ব্যায়ামের আগে এবং পরে ওয়ার্ম-আপ এবং স্ট্রেচিং
আপনার শরীরকে প্রস্তুত করতে, আঘাত রোধ করতে এবং কর্মক্ষমতা বাড়াতে ব্যায়াম করার আগে গরম করতে ভুলবেন না।ব্যায়াম করার পরে, আপনার অতিরিক্ত উত্তপ্ত পেশীগুলিকে ধীরে ধীরে ঠান্ডা হতে এবং নমনীয়তা ফিরে পেতে প্রসারিত করুন!